Dünya Mutfaklarından Meraklılarına Sağlıklı Beslenme Tüyoları

Farklı kültürlerin mutfaklarına yönelişimiz genellikle değişik tatlar aradığımız zamanlara denk geliyor. Oysa kimileri binlerce yıllık geleneğe sahip mutfaklardan, sağlıklı beslenme adına da öğreneceğimiz çok şey var. 

Yunan Mutfağı

Doktorların da onayını alan Akdeniz mutfağını en güçlü şekilde yansıtan ülkelerden biri Yunanistan. Koyu yeşil sebzeler ve taze meyveler, lif yönünden zengin tahıllar, baklagiller, zeytinyağı, omega 3 deposu balıklar gibi bağışıklık sistemini güçlendirici ve kansere karşı koruyucu etkisi olduğu bilinen besinlerin yer aldığı yemekler diyabet ve kalp hastalıkları gibi beslenmeyle ilintili olduğu bilinen rahatsızlıkların önlenmesinde de rol oynuyor. Harvard Üniversitesi'nin, Akdeniz diyetinin yüzde 25 gibi bir oranda kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyucu olduğunu belirlediği araştırmasını göz önüne alırsak bu durum şaşırtıcı değil. Ayrıca aynı araştırma az yağ içeren geleneksel diyet tiplerine göre Akdeniz usulü beslenmenin psikolojik anlamda da olumlu etkileri olduğunu kanıtlamakta. Küçük porsiyonlar halinde yenen az yağlı taze deniz ürünleri, sebze ve işlenmemiş karbonhidratlar içeren meze tabakları ile yine küçük porsiyonlar halinde yenecek zeytin ve yemişler Yunan mutfağından sağlıklı öneriler arasında bulunuyor. Dışarda yiyecekseniz, ızgara balık ile zeytinyağı ve sarmısak ile sotelenmiş ıspanak gibi yeşil sebzeleri seçebilirsiniz. Böylece sarmısak, yeşil sebze ve zeytinyağının enfeksiyon karşıtı, tansiyon düşürücü etkilerinden faydalanmış olacaksınız. Spanakopita adı verilen geleneksel ıspanaklı tart ise yüksek miktarda yağ içermesi nedeniyle tehlike bölgesinde yer almakta. 

1

California Fresh

California tarzı beslenmenin faydalarından yararlanmanız için Batı Yakası'nda yaşamanız gerekmiyor. Yerel ürünlerin basit yöntemlerle hazırlanarak mevsiminde tüketilmesi prensibinden yola çıkarak bu akımı yaşadığınız yer neresi olursa olsun takip edebilirsiniz. Hastalıklara karşı savaşan, doğal olarak düşük kalorili, besin değeri açısından zengin meyve ve sebzelere yerel satıcılardan ulaşmanın tek avantajı sağlıklı beslenme değil. Uzmanlar yerinde yenen sebze ve meyvenin çok daha lezzetli olduğunu belirtirken, taşınma sırasınada yiyeceklerin aromasıyla beraber folik asit, vitamin c yönünden de kayba uğrayabileceğine dikkat çekiyorlar. Dikkat edilmesi gereken nokta ise taze yiyeceklerden pratik öğünler hazırlayayım derken yağlı peynirler gibi yüksek kalorili malzemelerin kullanımı... Aşırıya kaçılmaması gerekiyor. 

Vietnam Mutfağı 

Taze otlar, bolca sebze ve deniz ürünleri, yağda pişirme yerine haşlama ya da et suyu kullanımı içeren teknikler Vietnam mutfağını sağlık açısından öne çıkaran başlıca özellikler. Geleneksel şekilde hazırlanan yemeklerde kızartmanın tercih edilmemesi, yiyeceklerin Hindistan cevizi bazlı soslar ve otlarla aromalandırılması sonucunda düşük kalorili sağlıklı yemekler ortaya çıkıyor. Kişniş, fesleğen, nane, yıldız anason, kırmızı biber gibi geleneksel baharatların sindirime yardımcı ve enfeksiyon karşıtı özelliklerinden alternatif tıpta çok uzun süredir faydalanıldığını belirtmek gerekiyor. "Pho" adı verilen et suyu bazlı erişte çorbasını sağlıklı bir seçenek olarak önerebiliriz. Ancak kilosuna özen gösterenlerin pirzola gibi yağlı et yemeklerinden uzak durması gerekiyor.    

Vietnam Mutfağı

Japon Mutfağı

Japon mutfağının en geleneksel haliyle hüküm sürdüğü Okinawa Adası'nda yüz yaşını aşan sağlıklı insanların sayısının gün geçtikçe artmasının sırrı doğru beslenmeleri olabilir mi? Bu soruyu soran uzmanlar Okinawalıların kansere karşı koruyucu etkisi bilinen sebze meyveleri buhar, kısa süreli kızartma gibi sağlıklı yöntemlerle pişirdiklerini ve tıka basa doymadan masadan kalktıklarını belirtiyorlar. Sonuçta Amerikalılara göre çok daha düşük meme ve kolon kanseri oranları dikkat çekiyor. Japon mutfağının temel taşları arasında yeşil çay, antioksidan kaynağı yer elması, bok choy gibi kalsiyum yönünden zengin sebzeler, iyot kaynağı yosunlar, omega 3 deposu deniz ürünleri, mineral deposu Shiitake mantarları ve soya sayılabilir. Soyanın işlenmemiş haliyle önerildiğini ekleyelim. Bir Japon restoranına gittiğinizde kan şekerinizi yükseltebilecek beyaz pirinç yerine, yağ yakmaya yardımcı kahverengi pirincin daha doğru bir seçim olacağını not düşmekte fayda var. 

Hint Mutfağı 

Hint mutfağı dediğimizde akla ilk gelenler zerdeçal, zencefil ya da garam masala gibi baharat karışımları...Bu farklı aromalar sadece kendi zevkinize uygun köriyi hazırlamanızı sağlamakla kalmıyor. Ayrıca bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkileri mevcut. Zerdeçal ve zencefilin Alzheimer'le mücadeleye katkısı da yakın zamanda gerçekleşen çalışmalarda ele alındı. Araştırmacılar Hindistan'da Alzheimer'e yakalananların sayısının Amerika'ya göre dört kat düşük olduğuna dikkat çekiyor. Bunun Hindistan'da her gün tüketilen 100-200 mg köri ile ilgisi olması muhtemel. Yoğurt ve mercimek gibi lif ve dirençli nişasta yönünden zengin malzemeler kan şekerini düzenlemeye yardımcı olarak Hint mutfağına sağlık katan unsurlardan. Baharatlarla mercimeği birleştiren ve yan yemek olarak servis edilen "dal" bu malzemelerin kullanımına örnek gösterilebilir. Bunlarla birlikte Hint mutfağının kızartma yöntemiyle pişirilen yemekleri ile krema ve tereyağ yönünden zengin hamur işlerine temkinli yaklaşmak daha doğru olacaktır. 

Hint Mutfağı

İtalyan Mutfağı 

Bir öğünün keyfini çıkarma felsefesi İtalyan mutfağını sindirim sistemine dost hale getiriyor. Ancak bu mutfağı asıl sevdirenin fesleğen, domates, keklikotu, sarımsak ve maydanoz gibi malzemeleri olduğunu belirtmek gerek. En çok kullanılan malzemelerden domates, özellikle pişirilmiş haliyle tam bir likopen deposu olarak meme kanserine karşı koruyucu. Sarımsak ise A ve C vitaminleri yönünden zengin. Zeytinyağı, kolesterolü düşürüp kalp hastalıkları ile mücadeleye katkı sağlarken, göbekteki yağlamayı engellemeye de yardımcı olabiliyor. Fazla miktarda erimiş peynir kullanımını İtalyan mutfağıyla özdeşleştirmenin doğru olmadığını hatırlatalım. İtalyanlar genelde parmesan gibi sert ve güçlü peynirleri az miktarlarda tüketmeyi tercih ediyorlar.   

İspanyol Mutfağı 

İspanyol mutfağının en bilinen unsurlarından "tapas" ufak porsiyonlarda sağlık ve lezzeti birleştirmesiyle uzmanların onayını alıyor. İspanyollar bolca sebze, deniz ürünü ve zeytinyağı kullanarak sağlıklı ve iyi hissettiren beslenme biçiminin nimetlerinden faydalanmakta. Likopen ve antioksidan deposu soğuk çorba gaspaço; pirinç, deniz ürünleri ve sebzelerle hazırlanan paellalar denenmesi gerekenlerden. Amerika'daki tapas menülerinde de sıkça görebileceğiniz yağlı sosis ve kızarmış ürünlerden uzak durmanız yerinde olacaktır. 

İspanyol Mutfağı

Meksika Mutfağı

Popüler Meksika restoranlarında servis edilen yağlı ve bol kalorili yemekleri unutun. Otantik Meksika mutfağı kalp dostu ve hatta zayıflamaya yardımcı özelliklere sahip. Fasulyeler, çorbalar ve domates bazlı soslara yer veren diyetin kansere karşı koruyucu etkisi ile birlikte; yavaş sindirilme özelliğinin kan şekerini düzenleyerek özellikle diyabet konusunda verdiği olumlu sonuçlardan bahsedebiliriz. Ancak peynirli dip sosların tüketiminde farkında olmadan aşırıya kaçıldığında tehlike çanları çalabilir. 

Güney Amerika Mutfağı

Sınırları içindeki 12 ülkeyle Güney Amerika'nın mutfak kültürünün sunduğu çeşitlilik muazzam. Kinoa gibi yüksek proteinli tahillarla taze sebze ve meyveleri birleştiren ya da pirinç ile fasülyeleri bir arada kullanan tarifler sağlıklı bir diyette yer alacak geleneksel Güney Amerika yemekleri arasında. Bazı bölgeler yağ açısından düşünüdürücü dev steakler ile bilinse de ceviche gibi deniz ürünlerini sağlıklı malzemelerle birleştiren yemekler daha doğru seçim olacaktır. Brezilya ve Arjantin yemekleri sunan restoranlarda sıkça karşılaşacağınız kızarmış sosis, tatlı patates ve muz gibi malzemeleri küçük porsiyonlarda tüketmeniz tavsiye edilir.

Güney Amerika Mutfağı

Tayland Mutfağı

 Bir çorba kanserle mücadele edebilir mi? Tayland mutfağının ünlü çorbası tom yumdan bahsediyorsak cevap evet olacaktır. Karides, kişniş, limonotu, zencefil ve Tayland mutfağına özgü ot ve baharatlarla zenginleştirilmiş sıradan antioksidanlara göre tümör büyümesine karşı çok daha güçlü bir etkisi olduğu düşünülüyor. Tayland ve Japonya'dan farklı üniversitelerin ilgisini çeken çorbanın bağışıklığı güçlendirici etkisini ve Tayland'da çeşitli kanser türlerinin görülme oranlarının düşük olduğunu da eklemek gerekiyor. Tayland mutfağında kullanılan baharatların farklı olumlu etkileri de mevcut. Limonotunun Asya tıbbında yüzyıllardır soğuk algınlığı ve karın ağrılarına karşı kullanılageldiğini belirtip zencefilin sindirime yardımcı etkisini ve zerdeçalın iltihap azaltıcı özelliğini de hatırlatalım. Tayland mutfağının fazla tüketilmesi tavsiye edilmeyen yemekleri arasında ise doymuş yağ ve kalori açısından zengin hindistan cevizi sütü içeren çorbaları saymak mümkün. 

Etiketler